Una alimentación saludable y balanceada es fundamental cuando una mujer se encuentra transitando un embarazo. Saber qué alimentos elegir para el correcto desarrollo del bebé y una buena calidad de vida para la madre durante toda esta etapa te lo contamos en esta nota.
Una adecuada alimentación adecuada es aquella que busca equilibrar en su dieta la ingesta de alimentos de los grupos básicos.
La Dra. Valeria El Haj, Directora Médica Nacional de OSPEDYC, comparte un listado de alimentos que ayudarían a mantener una dieta balanceada y saludable:
- Cereales, arroz, avena, cebada, maíz y trigo. También las legumbres como arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja. Son fuentes de hidratos de carbono y fibras.
- Verduras y frutas. Fuentes de vitaminas, fibras y minerales
- Leche, yogurt y quesos. Fuente de proteínas y calcio
- Carnes y huevos. La mejor fuente de proteínas y zinc
- Aceites, frutas secas, semillas y grasas. Fuentes de vitamina E y energía
- Azúcares y dulces. Brindan energía, pero no nutrientes.
La Dra. El Haj explica “Durante el embarazo hay nutrientes a los que se les debe prestar especial atención y en muchos casos, la cantidad necesaria que se necesita consumir no se encuentra en los alimentos, por eso hay que reforzarlo con suplementos”.
¿Cuáles son los nutrientes esenciales durante el embarazo?
Ácido fólico: el déficit de esta vitamina se relaciona con graves problemas en cerebro y médula espinal, también está relacionado con parto prematuro y bajo peso al nacer. Como es tan importante se complementa con ácido fólico a toda mujer embarazada. Se encuentra en espinacas, palta, brócoli, espárragos, copos de avena, legumbres.
Calcio: para mantener huesos y dientes fuertes, también para el adecuado funcionamiento del sistema circulatorio, músculos y nervios. Se encuentra en la leche, queso, yogurt, salmón, espinaca, almendras, sésamo, brócoli y garbanzos. Las embarazadas adolescentes necesitan todavía más calcio que las adultas.
Vitamina D: la carencia de esta vitamina en el embarazo se asocia con presión alta , bajo peso fetal, diabetes y aborto. El 80 % de la vitamina D lo produce el cuerpo a partir de la exposición al sol, pero no es aconsejable exponerse al sol, ya que se exacerban las manchas en la piel. El 10-20% restante se adquiere de alimentos como: pescado azul, yema de huevo, hígado, lácteos, champiñón. Muchas veces es necesario complementar con vitamina D.
Proteínas: son cruciales para el crecimiento del bebé. Se encuentran en alimentos como carnes, mariscos, huevos, quesos y legumbres.
Hierro: en el embarazo se requiere el doble de hierro, con lo cual siempre se complementa con comprimidos. La falta de hierro se llama anemia y puede generar parto prematuro, bajo peso al nacer o depresión posparto. Se encuentra en la carne, espinacas, legumbres. Lo ideal es combinarlos con jugos cítricos, para aumentar la absorción.
Evaluación de peso en la embarazada.
La especialista de OSPEDYC señala qué es el índice de masa corporal (IMC) y cuándo se trata de un bajo, normal o sobrepeso:
El IMC permite determinar si una persona presenta bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Se calcula dividiendo el peso sobre la talla al cuadrado.
Las pacientes que están en bajo peso al momento del embarazo ( IMC menor a 18,5), requieren un aumento de peso entre 12.5 y 18 kg durante la gestación. Tienen riesgo de bajo peso al nacer.
Pacientes con peso normal ( IMC entre 18.5 y 24.9), se aconseja una ganancia de peso entre 11.5 y 16 kg.
Embarazadas con sobrepeso (IMC entre 25 y 29.9), presentan con mayor frecuencia diabetes gestacional, hipertensión y macrosomía fetal, especialmente si la ganancia de peso durante el embarazo es alta. Requieren una evaluación nutricional y alimentaria en profundidad. Se recomienda un aumento entre 7 y 11.5 kg.
Pacientes con obesidad (IMC mayor a 30), exigen un especial seguimiento y evaluación dietética. Deben aumentar entre 6 y 7 kg en toda la gestación.
En ningún caso se deben indicar dietas hipocalóricas para bajar de peso, las pautas son para evitar una ganancia excesiva del mismo.
¿Cuáles son los prohibidos en el embarazo?
- Quesos de leche sin pasteurizar
- Carne cruda o poco cocida
- Sushi o pescados crudos
- Alcohol y tabaco
- Embutidos
- Huevo crudo.
- Reducir cafeína y gaseosas.
- Algunos síntomas frecuentes durante el embarazo
Acidez: para el reflujo y el dolor gástrico hay que fraccionar las comidas, realizando 4 comidas más colaciones, comer despacio, masticando bien. Evitar gaseosas, comidas picantes, ricas en grasas y café. Esperar 2 horas luego de la comida para acostarse.
Constipación: se aumentarán los alimentos ricos en fibras, cereales integrales, salvado de avena, frutas y verduras. Abundante agua y caminatas.
Náuseas y vómitos: alimentación fraccionada con colaciones, varias comidas y poco volumen de alimentos. Comer despacio, masticar bien. Evitar comidas pesadas o muy condimentadas. Tener una buena hidratación, de a poco y lejos de la comida.
“Recordar que siempre hay que aprovechar el momento de las comidas como punto de encuentro para el diálogo con el otro”, finaliza la Dra. Valeria El Haj.
